MANGGISNEWS – Kebiasaan mengonsumsi nasi dalam porsi besar, roti, mi instan, makanan berbahan tepung, hingga minuman manis ternyata perlu mendapat perhatian serius. Pola makan yang didominasi karbohidrat dan gula tambahan berpotensi meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, mulai dari obesitas hingga diabetes.
Pakar kesehatan dan edukator, Felice Zulhendri, mengingatkan bahwa masyarakat Indonesia perlu lebih memahami kandungan nutrisi dalam makanan sehari-hari. Menurutnya, persoalan utama bukan sekadar banyaknya makanan yang dikonsumsi, melainkan ketidakseimbangan antara asupan karbohidrat, gula, protein, dan zat gizi lainnya.
Mengutip data Statista, konsumsi beras masyarakat Indonesia disebut mencapai sekitar 120 kilogram per orang per tahun. Sementara itu, konsumsi tepung terigu mencapai sekitar 30 kilogram dan gula pasir sekitar 30 kilogram per orang per tahun.
Jika dijumlahkan, konsumsi ketiga komoditas tersebut mencapai sekitar 180 kilogram per orang setiap tahunnya. Angka ini menunjukkan besarnya ketergantungan masyarakat terhadap sumber karbohidrat dan gula dalam pola makan sehari-hari.
Kondisi tersebut semakin menarik perhatian jika dibandingkan dengan konsumsi sejumlah sumber protein hewani. Namun, perlu dipahami bahwa perbandingan tersebut tidak serta-merta menggambarkan keseluruhan asupan protein masyarakat karena masih terdapat sumber protein lain, seperti ikan, kacang-kacangan, dan produk olahan susu.
Karbohidrat yang Dikonsumsi Tubuh Dapat Meningkatkan Gula Darah
Felice menjelaskan bahwa sebagian besar makanan pokok masyarakat Indonesia mengandung karbohidrat yang akan dipecah tubuh menjadi glukosa melalui proses pencernaan.
Nasi, roti, mi instan, kentang, ubi, singkong, sereal, hingga berbagai makanan berbahan tepung merupakan contoh sumber karbohidrat. Ketika dikonsumsi, kandungan pati atau starch di dalamnya akan dicerna menjadi gula sederhana yang kemudian digunakan tubuh sebagai sumber energi.
Karena itu, konsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan, terutama jika tidak diimbangi aktivitas fisik dan pola makan seimbang, dapat berkontribusi terhadap peningkatan kadar gula darah serta risiko gangguan metabolisme.
Persoalan ini menjadi semakin penting ketika kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana berlangsung sejak usia muda.
Anak Muda Juga Berisiko Mengalami Gangguan Gula Darah
Perhatian terhadap pola makan tidak hanya ditujukan kepada orang dewasa. Kalangan remaja juga perlu memahami risiko konsumsi gula berlebihan.
Felice menyinggung laporan pemeriksaan kesehatan terhadap remaja di salah satu kabupaten di Bali yang disebut menunjukkan temuan cukup mengkhawatirkan terkait kondisi pradiabetes dan diabetes.
Meski demikian, angka pemeriksaan tersebut perlu dilihat berdasarkan sumber, metode pemeriksaan, jumlah sampel, serta karakteristik peserta sebelum dijadikan gambaran kondisi seluruh remaja Indonesia.
Konsumsi minuman berpemanis, makanan ringan kemasan, roti, serta berbagai produk makanan ultra-proses menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan. Produk-produk tersebut sering kali mengandung gula tambahan, tepung olahan, garam, maupun lemak dalam jumlah tertentu.
Jika kebiasaan tersebut berlangsung terus-menerus tanpa diimbangi aktivitas fisik dan asupan gizi yang cukup, risiko obesitas serta gangguan metabolisme dapat meningkat.
Dampaknya tidak hanya berkaitan dengan kesehatan individu, tetapi juga dapat menambah beban pelayanan kesehatan dan mengurangi produktivitas masyarakat dalam jangka panjang.
Mengapa Makanan Manis Sulit Dihindari?
Salah satu alasan seseorang sulit mengurangi konsumsi makanan manis adalah karena makanan tersebut dapat memberikan sensasi menyenangkan.
Ketika seseorang mengonsumsi makanan manis, sistem penghargaan di otak dapat teraktivasi dan melibatkan pelepasan dopamin. Respons ini membuat pengalaman makan terasa menyenangkan sehingga seseorang terdorong untuk mengulanginya.
Namun, menyebut gula sebagai zat yang sepenuhnya menyebabkan kecanduan seperti narkotika merupakan penyederhanaan yang kurang tepat. Kebiasaan mengonsumsi makanan manis dipengaruhi banyak faktor, termasuk kebiasaan, lingkungan, ketersediaan makanan, serta respons psikologis dan biologis seseorang.
Karena itu, mengurangi konsumsi gula membutuhkan perubahan kebiasaan secara bertahap, bukan sekadar mengandalkan kemauan untuk menahan diri.
Protein dan Serat Membantu Menjaga Rasa Kenyang
Felice menyarankan masyarakat untuk mulai memperhatikan keseimbangan asupan nutrisi, terutama dengan mencukupi kebutuhan protein dan serat.
Protein dapat diperoleh dari telur, ayam, ikan, daging, kacang-kacangan, dan berbagai sumber lainnya. Sementara itu, serat bisa didapatkan dari sayuran, buah-buahan, serta biji-bijian utuh.
Kedua jenis zat gizi tersebut berperan dalam membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Protein juga berpengaruh terhadap pelepasan hormon yang berkaitan dengan rasa kenyang, seperti cholecystokinin (CCK) dan peptide YY (PYY).
Sebaliknya, makanan yang didominasi karbohidrat olahan dan rendah serat dapat membuat sebagian orang lebih cepat merasa lapar, terutama jika dikonsumsi tanpa kombinasi protein dan lemak yang cukup.
Felice memberikan contoh dari pengalaman pribadinya. Ia mengaku merasa kenyang lebih lama setelah sarapan dengan tiga butir telur bebek dibandingkan ketika mengonsumsi nasi goreng dalam porsi besar.
Pengalaman tersebut menggambarkan bahwa komposisi makanan dapat memengaruhi rasa kenyang. Meski demikian, respons setiap orang bisa berbeda dan kebutuhan nutrisi tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
Bukan Berarti Harus Menghindari Nasi dan Karbohidrat
Felice menegaskan bahwa mengelola konsumsi gula bukan berarti harus menghilangkan seluruh karbohidrat dari menu harian.
Karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi, terutama bagi orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi. Hal terpenting adalah memperhatikan jumlah, jenis, dan waktu konsumsinya sesuai kebutuhan.
Seseorang yang rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat tentu memiliki kebutuhan energi berbeda dibandingkan mereka yang lebih banyak duduk dan bekerja di depan komputer.
Oleh karena itu, pola makan sebaiknya tidak dibangun berdasarkan tren diet tertentu, tetapi disesuaikan dengan kebutuhan energi, kondisi kesehatan, dan keseimbangan zat gizi.
Makanan Ultra-Proses dan Ancaman Kesehatan Jangka Panjang
Selain gula dan karbohidrat, masyarakat juga perlu memperhatikan konsumsi makanan ultra-proses atau ultra-processed food.
Jenis makanan ini umumnya diproduksi melalui berbagai proses industri dan sering mengandung kombinasi bahan tambahan, gula, garam, serta lemak. Contohnya dapat ditemukan pada sejumlah makanan ringan kemasan, minuman berpemanis, mi instan, dan produk makanan siap saji.
Konsumsi makanan ultra-proses secara berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan sejumlah gangguan kesehatan lainnya.
Felice juga menyoroti fenomena meningkatnya perhatian terhadap penyakit ginjal pada kelompok usia produktif. Ia mengungkapkan hasil diskusinya dengan seorang dokter di unit hemodialisis Fakultas Kedokteran Universitas Sumatera Utara (FK USU), yang menyebut adanya kecenderungan pasien cuci darah berasal dari kelompok usia yang semakin muda.
Namun, perubahan usia pasien tersebut memerlukan data epidemiologis untuk memastikan pola dan penyebabnya. Penyakit ginjal kronis sendiri memiliki banyak faktor risiko, antara lain diabetes, hipertensi, penyakit ginjal tertentu, serta penggunaan obat-obatan yang tidak tepat.
Pesan pentingnya adalah masyarakat tidak seharusnya menganggap usia muda sebagai jaminan terbebas dari penyakit. Kebiasaan makan dan gaya hidup sehat perlu dibangun sejak dini.
Stevia dan Monk Fruit Bisa Menjadi Alternatif Pemanis
Bagi masyarakat yang ingin tetap menikmati rasa manis, terdapat beberapa alternatif pemanis yang dapat dipertimbangkan, seperti stevia dan ekstrak monk fruit.
Keduanya merupakan pemanis yang berasal dari tanaman dan umumnya tidak meningkatkan kadar gula darah secara signifikan ketika digunakan sebagai pengganti gula biasa.
Meski demikian, penggunaan pemanis alternatif bukan berarti seseorang bebas mengonsumsi makanan atau minuman manis tanpa batas. Pengendalian kebiasaan menyukai rasa manis tetap menjadi bagian penting dari pola hidup sehat.
Pada akhirnya, masyarakat perlu lebih cermat membaca label kandungan gizi, membatasi gula tambahan, mencukupi kebutuhan protein dan serat, serta rutin melakukan aktivitas fisik.
Mengelola pola makan bukan tentang memusuhi nasi, gula, atau karbohidrat, melainkan memahami kebutuhan tubuh dan menjaga keseimbangan asupan nutrisi. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan dalam jangka panjang.
